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睡眠:最简单舒适的减肥方法
发布时间:2020-03-23 22:00:52
来源:光明网   点击:807

作者:中国医科大学航空总医院疼痛与失眠治疗中心 王永 安建雄
    常言道“三月四月不减肥,五月六月徒伤悲”。人们总是喜欢把把苗条与美划等号,实际上,越来越多的研究发现,胖瘦更关乎健康。但是,如何才能健康地减肥呢?这里给大家介绍最简单、也是最舒适的瘦身方法--睡觉减肥。
    美国哥伦比亚大学研究人员发现,每晚睡眠时间不超过4小时的人,他们肥胖的几率比每晚睡眠时间在7至9个小时的人高73%。每晚睡眠时间平均为5小时的人群,肥胖几率比平均睡眠7至9个小时的人高出50%,而每晚平均睡眠时间在6小时者,其肥胖发生几率比平均7至9个小时的人要高出23%。
    《美国临床营养学》杂志新近发表的一项研究发现:每天多睡1小时可以减肥。研究人员将42名健康的成年志愿者分成两组,对其中一组志愿者进行45分钟的睡眠咨询,并将他们每晚睡眠时间延长1小时;对另一组21名志愿者未进行任何睡眠干预。两组都被要求在1周内记录他们的睡眠时间和营养摄入量。1周后的统计结果显示,延长了睡眠时间的志愿者每天摄入的糖减少了10克,其他碳水化合物摄入量也低于没有延长睡眠时间的志愿者。
    为什么睡眠不足会导致肥胖?其机制又是什么呢?
    有权威睡眠医学杂志报道,导致身体发胖的主要原因之一是人体内生长激素分泌不足。生长激素简称 HGH,是人体自行分泌的一种天然激素,主要作用是促进骨骼及肌肉的生长,同时也加速体内脂肪的燃烧。HGH在晚上(半夜11点到清晨2点)分泌最旺盛。人体进入睡眠后,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功能仍会持续进行,积存于体内的能量(卡路里)也在不停地燃烧,从而减轻体重。
    但是,HGH的分泌量会随着年龄的增长而下降,特别是到30岁以后更是迅速下降,因此人过中年很容易体态臃肿,保持优美的身材越发困难,即使是采用更严格的饮食习惯,体重仍难以维系理想的标准。这是因为越是年轻健康的人,细胞代谢就越活跃,睡眠时消耗的能量当然就越多,而伴随年龄的增长,代谢会减慢,能量随之过剩,因此人过中年后,要想保持苗条身材,除了保证充足的睡眠外,还需要加强锻炼,增加新陈代谢。
    睡眠不足还会降低瘦素的水平,“瘦素”顾名思义就是能使人瘦下来的物质,它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节,促使机体减少摄食,增加能量释放,抑制脂肪细胞的合成,进而使体重减轻。接受“瘦素”注射的人,食欲会下降,这对人体是否发胖起到至关重要的作用。体内瘦素缺乏时,人们对易导致发胖的高碳水化合物类食物的诱惑难以抵挡。有研究表明,睡眠不足者平均每天会多吃350至500卡热量,大约20天就会胖1公斤,这样下去,一年就会多出将近20公斤。
    几乎每个人都有过这样的体会:头天晚上没睡好,次日便会有疲劳感,懒得什么都不想做,更不愿意去锻炼和运动,更喜欢来个“葛优躺”,能量消耗自然减少。失眠可以表现为入睡困难,也有的是半夜容易觉醒,后者经常会下意识地起来吃东西,而过多进食导致体内能量过剩,最终引起肥胖。
    有数据显示,中国已经成为目前世界上胖子最多的国家,成年人中超重或肥胖的比例大约为三分之一。现代医学认为肥胖本身就是一种疾病,肥胖属于人体的炎性反应。睡眠最重要的意义在于促进代谢,而失眠可以减慢体内新陈代谢,致使体内慢性炎症因子无法代谢掉,从而加剧慢性炎症物质堆积。慢性炎症是肥胖的最主要特征,两者相辅相成,互为因果。不幸的是,慢性炎症可以引起各种疾病,严重危害人类健康,被医学界公认为“万恶之源”。
    充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。如果您不想肥胖,或者已经超重有瘦身的计划,建立良好充足的睡眠习惯是最简单和舒适的减肥途径。

作者简介

王永
    硕士学位,副主任医师,神经内科与疼痛医学交叉学科,中国医科大学航空总医院疼痛与失眠治疗中心副主任。
    研究方向:疼痛与失眠的评估;经颅磁刺激等物理疗法和行为认知疗法治疗顽固性失眠。擅长失眠的电生理监测和评价,神经科疑难疾病诊治。

安建雄
    医学博士,博士研究生导师,主任医师。中国医科大学航空总医院副院长,麻醉疼痛与睡眠医学中心主任,中国科学院北京转化医学研究院失眠研究室主任。
    研究方向:失眠机制和治疗;新型丘脑痛模型和治疗;麻醉深度与术后认知功能障碍。在失眠治疗方面,创新应用“病人自控睡眠”和“多模式睡眠”,大幅提高顽固性失眠治愈率。

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